Ferro - ma se non mangiamo carne, ne assumeremo abbastanza?
Il ferro è necessario per la produzione dei globuli rossi che trasportano l'ossigeno nel nostro corpo ed essenziale per centinaia di funzioni e processi corporei. Il nostro fabbisogno giornaliero è di circa 8,7 mg e ci sono molte fonti di origine vegetale come fagioli, lenticchie, ceci, tofu, broccoli, cavoli, anacardi, chia, canapa e semi di zucca, semi di lino, albicocche secche e fichi, quinoa, grano integrale e alimenti fortificati come cereali e latti vegetali.
L'assorbimento del ferro dal cibo tende ad aumentare quando le riserve nel nostro corpo sono basse e diminuire quando i livelli sono più alti. Ma ci sono alcuni fattori che possono influenzare l'assorbimento del ferro non-eme (il tipo che si trova nelle piante). I fitati presenti nei cereali e nei legumi e i tannini nel tè e nel caffè possono legarsi al ferro e ridurre l'assorbimento a livello intestinale. Quindi cercate di mettere a bagno legumi e cereali e assicuratevi di cuocerli finche’ soffici. Inoltre, evitate di mangiare cibi e integratori contenenti ferro con tè e caffè.
Poiché il ferro derivato dalle piante è meno biodisponibile, ovvero viene assorbito meno facilmente di quello di origine animale, associarne cibi ricchi di vitamina C ne aiuterà e aumentera’ l'assorbimento. La vitamina C si puo’ trovare in bacche, peperoni, cavoletti di Bruxelles, fragole, ananas, arance, kiwi, cavolfiori, cavoli, pompelmo, prezzemolo, barbabietola, pomodori, limoni, lime, asparagi. Ad esempio, abbinate del succo di limone a verdure a foglia verde o aggiungete un cucchiaino di frutta secca o semi a dei frutti di bosco. Il ferro potrebbe anche essere consigliato come integratore a seconda delle esigenze individuali (consultatevi sempre con un medico/nutrizionista). In questo caso preferitene uno che contenga anche una fonte di vitamina C per aiutarne l’assorbimento come Ferro 20 mg Complex.

“A cura della dottoressa Alessandra Felice, nutrizionista”